[시리어스 다이어트] 설탕만 끊어도 살이 쭉쭉 빠지는 이유

 

 

 

 

즐거운 출근길에 들린 편의점. 오늘도 열심히 내 아침을 책임질 요깃거리를 찾아본다. 실망시키는 일이 없는 단백질 바, 나름 든든한 미니 콘푸라이트, 내 장에 한 줄기 빛을 선사할 덴마크 요구르트까지 꼼꼼하게 살펴본다. 하지만 오늘의 선택은 쉽지 않다. 아침을 고를 때 한 가지 기준을 추가했기 때문이다. 바로 설탕. 스트레스를 달고 짠 음식으로 풀다 보니 몸의 구석구석에서 적신호가 오기 시작해 내린 결정이었다. 반드시 설탕을 줄여야지! 다짐하지만 메뉴들을 보면 쉽지 않다.

 

 

당 떨어지는 아침을 충전하기 위한 메뉴들의 당 함유 정도는 기본 10g에서 많으면 30g이다. 즐겨먹는 요거트 음료 안에는 심지어 총 36g이 넘는 당이 포함되어 있다. 이토록 흔하디 흔한 설탕. 정말로 친하게 지내면 안 되는 걸까? 우리 정말 이어질 수 없는 걸까?

 

 

 

 

설탕은 독이라는 주장의 근거

 

 

 

 

 

 

설탕이 몸에 해로운 이유는 정말 많다. 그 이유를 들으면 내가 왜 설탕에 죽고 못사는지 후회스러울 정도다. 설탕은 기본적으로 사탕수수를 정제하여 만드는데 그 과정에서 좋은 영양소가 파괴되고 몸에 해로운 성분들만 남는다. 결론적으로 칼로리와 GI수치 또한 올라가고 산성 식품이기 때문에 섭취 시 치아 부식으로 충치가 생긴다.

 

 

이뿐만이 아니다. 섭취된 설탕은 체내에서 콜라겐 합성을 방해해 피부노화를 촉진하고 활성산소를 증가시킨다. 이 활성 산소는 단백질 변형을 일으켜 세포를 파괴하게 되고, 그 결과로 면역력이 저하되어 감기 같은 가벼운 면역 질환부터 암까지 노출되는 진퇴양난에 빠진다. 여기서 좋지 않은 바이러스가 침투하면 방어할 틈도 없이 무너지는 그야말로 ‘유리몸’이 된다.

 

 

 

 

 

 

하지만 이 정도로 끝나면 그래도 비교적 건강한 사람이라고 할 수 있다. 하루 권장량만 잘 지키면 똑똑한 우리의 몸이 알라서 할 테니까(WTO가 권장하는 하루 설탕 권장량은 50g 이하). 문제는 유전적 당뇨의 위험이 높거나 이미 당뇨병의 신호가 온 사람들이다. 이런 위험을 가진 분들이 설탕을 과다하게 섭취하면 그 자체로도 버거운 당뇨병에 알츠하이머 치매 발병률 또한 2배 증가한다.

  

 

 

 

당뇨가 아니지만 당을 조심해야 하는 사람들

 

 

 

난 지금 별 문제도 없고 당뇨도 없어, 그럼 그냥 살아도 되는 것 아니야? 한다면 이야기를 끝까지 들어보길 바란다. 당뇨가 아니라도 당 섭취에 주의해야 하는 사람이 있다. 바로 인슐린 저항 증후군에 걸린 사람들이다. 하지만 인슐린 저항이 생긴 것은 보통의 방법으로는 알아차리기가 힘들어서 관리하기도 쉽지 않다. 그러나 이 인슐린 저항 증후군을 무시하면 그 결말이 당뇨 혹은 심장병일 수도 있다. 단순히 활력이 떨어지는 문제로 끝나지 않는다는 뜻이다.

 

 

 

 

 

 

 

인슐린 저항 증후군이란 말 그래도 인슐린이라는 호르몬에 대해 몸이 감수성을 잃어버린 상태를 의미한다. 밥을 먹어 당분이 들어오면 췌장에서 인슐린이 분비되는데 분비된 인슐린은 당분이 세포안으로 들어갈 수 있도록 돕는다. 하지만 이런 자연스럽고 적절한 당 섭취가 아닌 정제된 설탕과 같은 당을 과도하게 섭취하게 되면 지방세포가 커지게 되면서 스트레스를 받게 된다. 스트레스를 받은 지방세포는 자신을 보호하기 위해 인슐린을 무시하고 염증을 뿜어내는 TNF 알파를 생성한다. 그렇게 염증이 들끓는 시한폭탄형 몸이 완성되는 것이다.  

 

 

 

 

 

나는 인슐린 저항 증후군일까

 

 

 

 

최근 몸에 쥐젖이 발견되었거나, 같은 양을 먹어도 쉽게 찌는 것 같거나, 셀룰라이트가 증가했다면 인슐린 저항 증후군을 의심해야 한다. 하지만 비만인 몸을 가지고 있다면 거의 대부분 인슐린 저항 증후군 상태에 있다고 봐야 하기 때문이다. 인슐린 저항으로 인해 췌장이 기존의 3배, 4배, 5배까지 많은 인슐린을 분비하게 되면 췌장이 약한 사람들은 췌장이 과부하로 망가져 당뇨 진단을 받게 되는 것이고, 췌장이 튼튼하다면 비만이 된다. 비만이 만병의 근원이라는 말, 이제는 이해가 갈 것이다.   

 

 

 

 

설탕과 과당 누가 누가 더 나쁘나

 

 

 

 

 

 

인슐린 저항상태에 다다르게 되면 별 수가 없다. 병이 발병이 된 것도 아니고 몸이 불편한 것도 아니다. 좀 예민하다면 ‘몸이 조금 이상한가?’ 느낄 뿐이다. 그렇기에 ‘무언가를 더해서’ 인슐린 저항성을 낮출 수 없다. 호르몬 교란 상태를 돌리기 위해서는 줄이고, 비울 수밖에 없다. 건강한 사람이라면 논외다. 적절히 설탕을, 웬만하면 정제되지 않은 당을 섭취하며 살아가면 된다. 인슐린 저항의 위험이 있는 사람이라면 끊어보자. 당신의 삶에서 설탕을 제거해라.

 

 

설탕은 기존에 이미 부정적인 인식이 형성되어 있지만 과당에 대해서는 사람들이 관대하다. 우리나라 식문화 자체가 밥을 먹고 과일을 먹고, 몸에 좋으니 과일을 먹고, 출출하니 과일을 먹는 문화다 보니 과일을 멀리하는 것은 쉽지 않다. 그리고 과일의 영양소는 몸에 이롭기 때문에 무작정 끊기 보다는 줄이는 방향으로 식습관을 바꿔야 한다. 

 

과당의 경우 인슐린을 직접 자극하지 않아 감수성에는 영향을 주지 않지만, 인슐린이 분비되지 않는 만큼 포만감 호르몬인 렙틴의 분비도 이루어지지 않아 계속 먹게 되니 유의해야 한다. 결국 잉여 당은 간 사이에 중성지방으로 자리를 잡기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

너무너무 힘들다면 음료수만 끊어보자

 

    

앞서 말했듯 과당은 인슐린 자체를 분비시키지는 않는다. 그리고 최근의 연구논문에 따르면 단맛 자체가 인슐린을 분비시키는 것이 아닌 당을 이루는 물질이 인슐린 분비에 영향을 미친다고 한다. 이렇게 보면 과당이 신의 축복인 것 같지만 대신 포만감을 조절하는 렙틴의 저항성을 높일 수 있기 때문에 적은 음식으로 포만감을 느껴야 하는 다이어터와는 상극이라고 할 수 있다. 

 

 

그리고 그 중 액상과당(HFCS, High Fructose Corn Syrup)은 물에 잘 녹고 저렴하기 때문에 전 세계의 식품회사가 즐겨 찾는 인공감미료다. 이 액상과당이 금지되면 식품업계가 마비된다는 설이 있을 정도로 우리 주변을 가득 채우고 있는데, 이 액상과당이 설탕보다 해롭냐에 대해서는 의학계의 의견이 분분하지만 설탕만큼 해로운 것은 사실이다. 그리고 액상과당의 경우 간에서 대사되기 때문에 저장 용량이 제한적인 간은 이를 쉽게 지방으로 전환시킨다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

같은 양의 설탕과 액상과당을 섭취하면 대사 되는 과정이 다르기 때문에 둘 다 주의해야 하지만 지방으로 쉽게 축적되고, 포만감을 느끼지 않게 하는 액상과당부터 줄이는 것이 우리 몸을 깨끗하게 만드는 지름길이라고 할 수 있다. 하루하루 매거진을 쓰다 보면 먹지 말아야 할 것들만 증가한다. 그럼에도 불구하고 우리는 조금씩 바꿔야 한다. 먹지 말아야 하는 것만 줄여도 청정해진 몸은 웬만한 나쁜 바이러스와 악한 세포를 죽일 수 있는 힘을 회복한다. 이 글을 통해 저녁 식단에서 설탕 한 스푼을 덜어낸다면 더할 나위 없이 뿌듯한 하루가 될 것 같다.