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MAGAZINE : 시리어스

[시리어스 다이어트] 저탄고지 키토제닉 초보자가 반드시 알아야 하는 사실

 

 

세상에는 정말 많은 다이어트 방법들이 있다. 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 1일 1식 다이어트 등, 그 유행도 패션만큼이나 빠르게 돌고 돈다. 그리고 지금 가장 핫한 다이어트 방법이 무엇이냐 물으신다면나는 바로 '이' 다이어트라고 말할 것 같다. 바로 '저탄고지 다이어트', '키토제닉 다이어트'라고도 하며 말 그대로 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 다이어트 방법이다. 

 

 

 

거기다 최근 MBC에서 ‘지방의 누명’이라는 주제로 저탄고지에 대한 내용을 집중적으로 다뤘다. 그래서 이에 대해 궁금해 하실 분들을 위해 여기저기 산재된 키토제닉의 정보들을 모아 이번 주 매거진을 준비했다. ‘키토제닉을 하시라!’, ‘키토제닉을 하지 마시라’는 내용이 아닌 키토제닉을 시작하기 전 알면 좋은, 혹은 키토제닉에 대해 아는 척 할 수 있는 정보들로 준비했으니 긴 글을 인내로 함께 해주시길 바란다.

 

 

 

 

 

그래서 키토제닉이 뭔가요?

 

 

 

 

 

 

 

키토제닉이란 몇 년 전, 저탄고지 다이어트가 유행하면서 사람들의 관심을 끈 식이요법이다. 해외에서는 LCHF(Low-carb, High-fat)으로 알려져 있으며, 최근 할리우드 여배우들의 몸매 비결로 꼽혀 다시 그 인기가 타오르고 있다. 국내에서도 저탄고지 식단전문 브랜드와 저탄고지 메뉴를 선보이는 식당들이 늘어남에 따라 MBC가 ‘지방의 누명’이라는 주제로 저탄고지를 재조명하는 방송을 내보낸 것이 아닌가 싶다.

 

 

 

키토제닉의 핵심은 영양소 섭취 중 탄수화물의 비율이 아닌 지방의 비율을 높이는 것에 있다. 기존 한국인의 식단 탄단지 비율이 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%이었다면 키토제닉 식단에서 탄단지 비율은 지방 70-75%, 탄수화물 5-10%, 단백질 20-25%로 탄수화물을 극히 제한하는 방식으로 진행한다. 즉, 몸의 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것인데, 이 포인트에서 전문가들 사이에서도 키토제닉에 대한 찬반 논란이 뜨겁다.

 

 

 

 

그렇다면 키토제닉을 권장하는 사람들은 어떤 이유로 추천하는 것일까?

 

 

 

 

 

1년 6개월 만에 50kg 감량, 

고도비만에게 키토를 추천하는 이유

 

 

 

<출처 : mbc 스페셜 : 지방의 누명>

 

 

 

MBC ‘지방의 누명’에서는 저탄고지 식단 1년 6개월 만에 50kg를 감량한 출연자가 본인의 경험담을 소개했다. 키토식단을 만나기 전까지 온갖 다이어트 방법들과 보조제 등에 의존하며 살다가 보조제를 끊자 체중이 110kg까지 증가했다고 한다. 그러던 중 키토제닉 식단을 만나게 되었고, 식단 3개월 만에 살면서 처음으로 ‘포만감’을 느꼈다고 한다.

 

 

 

처음으로 제대로 된 포만감이라는 것을 느끼게 된 거예요.

음식이 많이 남았는데 오 더 이상 배가 불러서 못 먹겠다

너무나도 경이로운 경험이었거든요.”

 

 

 

사람들이, 특히 고도비만의 범주에 있는 사람들이 살을 빼는데 힘든 이유는 의지가 부족해서가 아니다. 모든 것이 호르몬 때문이다. 비만은 당섭취와 높은 관련성을 가지고 있고, 정제된 탄수화물을 과다하게섭취하면 인슐린이 과다하게 분비되는 반면, 식욕 조절 호르몬인 렙틴(포만감을 책임진다)이 ‘렙틴 저항성 상태’에 이르게 된다. 결코 비만인 환자들이 ‘살면서 포만감을 느낀 적이 없어요’라고 말하는 건 거짓이 아니다.

 

 

 

 

 

하지만 탄수화물을 일부 제한하고 좋은 지방을 섭취하면 이 렙틴이라는 호르몬이 활성화 된다. 저탄고지를 경험한 사람들이 ‘평소보다 적게 먹는데 포만감이 일찍 찾아오고 오래 지속된다’고 말하는 것도 이 때문이다. 모든 해답은 호르몬에 있다. 일단 뇌에 있는 ‘그만 먹어도 된다’고 경고하는 신호등이 정상적으로 작용하면 몸은 본연의 제 기능을 하기 시작한다. 

 

 

 

 

하지만 저탄고지는 다이어트 식단이 아니다

 

 

 

이번 매거진 주제를 ‘키토제닉’으로 잡으면서 여러 매체를 통해 키토제닉에 대해 공부하는 시간을 가질 수 있었는데, 프로키토러들이 공통적으로 주장하는 것이 있다. 바로 ‘키토제닉은 다이어트 식단이 아니다’라는 것이다. 잉? 이게 도대체 무슨 이야기냐고? 우리 지금까지 다이어트 이야기한 거 아니야? 보통 처음 저탄고지를 접하는 사람들은 키토제닉을 다이어트 식으로 접근한다. ‘고기를 많이 먹으면서 살을 뺄 수 있다고? 완전 좋잖아! 나 완전 자신 있어!’ 하지만 상황은 쉽게만 흘러가지 않는다.

 

 

 

키토제닉은 몸의 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 교체하는 작업이다. 즉 에너지 대사를 바꾸는 큰 작업이다. 그 과정에 ‘키토플루’라는 과도기가 존재한다. 그렇기 때문에 테스트 기간은 필수다. 사람의 몸은 다양하다. 요즘에 드는 생각은 같은 인간 종이라고 정의를 내릴 수 없을 만큼 개인차가 크다고 느낀다. 만약 대장이 기름에 민감하거나 심혈관 관련 질병이 있거나(혹은 가족력이 있거나) 키토플루가 심각하게 느껴지는 사람이라면, 이 식단이 맞지 않을 수 있다. 살을 빼려고 하다 건강해진 것이 아닌 건강을 찾아가다 보니 살이 빠진다는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단순히 일정기간 어떤 것은 먹고, 어떤 것은 안 먹고 하는 다이어트 식이요법은 아니라는 것이다. 키토제닉은 원래 당 섭취를 제한해야 하는 뇌전증 환자나 암환자를 위한 식단으로 세상에 소개되었다고 한다.그래서 키토제닉의 진정한 카테고리는 다이어트가 아닌 ‘라이프 스타일’이다. '나는 앞으로 에너지를 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하겠소!'라 선언하는. 그렇기에 엄격한 식단 제한이 있다. 버터도 아무 버터나 먹으면 안되며(예를 들어 방목해서 키운 소의 유크림으로 만든 버터), 액상과당은 독이다. 지방산을 먹되, 포화지방산과 불포화지방산을 적절히 섞어 먹어야 한 군 데 치우쳐서 나타나는 병 또한 예방할 수 있다.

 

 

하이 리스크 하이 리턴(high risk, high return), 저탄고지를 보며 내린 결론이다.

 

 

 

 

 

키토식단을 할 때 주의해야 하는 것?

무탄고지가 아니라 저탄고지인 이유

 

 

 

 

그럼 키토식단을 함에 있어 주의해야 할 것이 뭐가 있을까? 식단에 대한 자율성, 액상과당, 탄수화물의 양 세 가지로 압축해서 설명해 드리고자 한다. 첫 번째 당신에게 식단에 대한 자율성이 없다면 키토제닉은 실패할 확률이 높다. 도시락은 엄두도 못 내는 직장인, 부장님의 식단을 그대로 따라야 하는 신입사원에게는 추천하고 싶지 않다. 그리고 고기와 버터가 많이 사용되기 때문에 금전적인 한계가 있는 것도 사실이다.

 

 

 

 

 

 

두 번째 액상과당과의 관계. 삶에 있어 스트레스를 푸는 중요한 비결이 탄산음료인 분들에게는 이 방법이 독이 될 수 있다. 액상과당은 특히 체내로 들어가면 바로 포도당으로 전환되어 축적된다. 대신 탄산수로 대체하고 미네랄과 친해지자. 세 번째는 탄수화물의 양이다. 키토제닉 식단에 대해 검색하면 서두에 말씀 드렸듯 탄수화물을 극히 제한한다. 하지만 제한이다. 끊는 것이 아니다. 간혹 더 빠른 효과를 위해 무탄식단을 하시는 분이 있는데 이는 결국 큰 부메랑으로 돌아오기에 조바심 부리지 말자. 

 

 

 

탄수화물을 섭취하면 기분이 좋아지는 데에는 과학적인 근거가 있다. 탄수화물이 스트레스를 줄여주기 때문이다. 스트레스를 떠나서 적당한 탄수화물은 우리의 몸에 활력을 준다. 갑자기 탄수화물을 끊자 머리가 빠지더라, 하는 것 또한 체내에서 단백질이 올바르게 작용하기 위해서도 탄수화물이 필요하기 때문이다. 하지만 더 큰 이유가 있다. 탄수화물을 장기간 끊게 될 경우 우리의 몸은 인슐린 저항성 상태가 된다. 즉 세포에 포도당을 잘 넣지 못하는 상태가 되는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그렇게 되면 훗날 일반식을 섭취하거나 했을 때 몸에서 거부 증상이 올 수 있다. 체내 인슐린 수치가 바닥으로 떨어져 있는 상황에서 인슐린 저항이 생길 때 나타날 수 있는 질병이 제2형 당뇨병이다. 자체적인 혈당 조절 능력에 적신호가 켜지지 않도록 탄수화물은 GI수치가 낮은 식재료(잡곡류와 뿌리채소 등)로 최소한은 섭취해야 한다. 또한 키토식에서 일정한 염분 섭취는 키토플루의 증상을 완화시키니 이 부분도 꼭 확인하자.

 

 

 

 

뜻밖의 궁합, 간헐적 단식과 저탄고지

 

 

 

 

간헐적 단식이 한창 유행하더니 요즘 조금 시들해졌다. 이까지 읽어주신 챌린저 분들을 위해 간헐적 단식 꿀 조합 식단을 소개하고자 한다. 우리가 간헐적 단식에 실패하는 이유는 무엇일까? 이유는 단순하다. 단식 시간에 뭔가 먹고 싶기 때문이다. 이러한 관점에서 전문가들은 간헐적 단식의 식단에 저탄고지를 추가하라고 조언하는데 이유는 인슐린 수치에 있다.

 

 

 

보통 간헐적 단식을 하는 분들을 보면 먹는 시간에는 마음껏 먹는다. 당연히 일상적으로는 탄수화물을 많이 먹는다. 하지만 이는 간헐적 단식의 호르몬 변화를 잘 이용하지 못하는 식단이다. 간헐적 단식의 단식 시간에는 인슐린 수치가 아주 낮게 잡혀있다. 이 수치를 유지하면서 진행하면 몸에서 열심히 축적되어 있던 지방들을 꺼내 쓰는 것인데그 흐름에서 식사시간에 탄수화물을 섭취하게 되면 어떤 일이 일어날까?

 

 

 

 

 

 

예민해져 있던 인슐린 수치가 요동을 치게 된다. 간헐적 단식의 효율성을 높이지 못하는 것은 당연하고 이 인슐린이 요동치는 중간에서 우리 몸은 스트레스를 받게 된다. 스트레스를 받으면 탄수화물이 당기는 것이고. 이렇게 우리는 간헐적 단식과 멀어져 왔다.

 

 

 

 

하지만 간헐적 단식기간에 탄수화물의 비중을 줄이고 지방의 비중을 줄이는 식단을 하게 되면 어떨까? 해당 기간 인슐린 수치는 안정적으로 접어들고 몸이 느끼는 포만감도 오래 지속된다. 그야말로 꿀조합이 아닐 수 없다. 본격적인 키토제닉 식단이 부담스러운 분들은 기간을 정해 놓고 간헐적 단식의 식단에 저탄고지를 융합하는 방식의 다이어트를 진행해도 좋을 것 같다.

 

 

 

 

가장 빠른 길은 없다

비교적 맞는 길만 있을 뿐

 

 

 

 

 

 

키토제닉이 꿈 같은 식단으로 사람들에게 소개되었지만 늘 우리가 만나는 사실들처럼 마냥 좋은 방법은 없다. 만병 통치에 가까운 식이가 없는 것처럼. 어떤 것이 나쁘다 좋다하기 전에 모든 것은 균형이고 개개인의 몸 컨디션에 따라 커스터마이징 되어야 한다는 사실을 인지해야 한다. 어떤 것이라도 시도하는 것이 시도하지 않는 것보다 멋있다. 오늘도 챌린저 님들의 다이어트를 응원한다!