[시리어스 다이어트] 단백질이 다이어트에 미치는 영향

분야별로 절대적인 지식이라는 것이 있다. 굉장히 암묵적인 이 지식은 우리가 언제부터인가 당연하다는 듯이 받아 들이면서 살아간다. 오늘 이 문장도 건강 카테고리의 대표적인 지식이라고 할 수 있다. 바로 ‘단백질이 중요하며, 건강에 좋다’라는 문장이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

당신이 단백질에 대해 아는 것은 빙산의 일각 일뿐.

 

 

 

하지만 대부분의 사람들이 단백질이 ‘왜’ 좋은지에 대해서는 구체적으로 알지 못한다. 그냥 근력이 중요하다고 하니까 혹은 다이어트에 도움이 된다고 하니까. 하지만 단백질은 당신이 무엇을 상상하든 그 이상의 효능이 있다. 이 글을 읽고 나면 ‘단백질은 축복이야. 할렐루야!’하면서 단백질 챌린지로 달려갈 수도 있다. 그것이 이 글의 큰 목적이기도 하고.

 

 

 

나 다이어트 중이잖아. 고기는 안 먹어.

 

 

우리는 이상한 병이 있다. 그렇게 사랑해 마지않던 고기를 다이어트 기간만 되면 철저히 외면해 버리는. 그리고 치팅데이라고 튀김 옷과 비계를 잔뜩 두른 고기를 먹는다. 챌린저 님들의 식단을 봐도 생각만큼 닭 가슴살과 달걀 같은 동물성 단백질의 섭취도가 높지 않다. 괜히 닭 가슴살이 두부보다 살이 더 찌는 것 같다고 식물성 단백질을 많이 찾는 경향이 있다.

 

 

 

 

 

 

하지만 그것은 좋지 않다. 동물성 단백질은 필수아미노산 때문에라도 반드시 섭취해야 한다. 이 필수 아미노산은 식물성 단백질에는 포함되어 있지 않기 때문이다. 그리고 체내 단백질 이용률만 보더라도 식물성 단백질이 60%에 겨우 미치는 반면, 고기, 달걀, 생선에 포함된 동물성 단백질은 그 이용률이 90%를 웃돌았다. 같은 양을 먹어도 평균 1.5배 정도 잘 활용된다는 뜻이다.

 

 

그렇다고 동물성 단백질만 먹는 것은 곤란하다. 얼마 전까지 고기만 먹고 살을 뺀다는 황제다이어트가 유행했었다. 살코기만 먹을 경우 그 양을 많이 먹지 못하기 때문에 그 효과에 대한 입소문이 많았는데, 이 또한 영양소가 한 쪽으로 치우칠 수 있기 때문에 좋지 않은 방법이다.

 

 

모든 것은 밸런스, 동물성과 식물성 단백질이 서로 하는 일이 다르다는 것만 잊지 말자. 

 

 

 

 

스트레스에 너무 취약하시다고요? 단백질을 드세요.

 

 

개인적으로 단백질에 대해 알아보면서 가장 놀랐던 것이 스트레스에 관한 내용이었는데, 기본적으로 스트레스 호르몬이 분비될 때 이를 이겨내는 호르몬을 만드는 것이 단백질이라는 사실이었다. 

 

 

 

 

 

하지만 동물성 단백질과 가장 유사하다는 콩에는 메티오닌이나 리신 같은 필수 아미노산은 풍부한 반면, 시스테인이나 트립토판 같은 필수 아미노산은 적게 함유되어 있기 때문에 식물성 단백질로만 이를 지속적으로 보충한다고 하면 장기적으로는 조금이 필요한 영양분이 부족하게 된다. 역시 고기를 먹으면 행복해진다는 건 우리의 착각이 아니었다.

 

 

 

 

음식 배합만으로도 포만감을 조절할 수 있다.

 

 

인간의 체내에 들어왔을 때 칼로리를 만드는 것은 탄수화물, 단백질, 지방이다. 하지만 그 배합에 따라 같은 칼로리라도 포만감을 더 빨리 찾아오게 할 수가 있는데, 이 방법의 핵심이 단백질이다. 같은 조합에서 단백질의 비율을 높여서 칼로리를 맞추는 것이다. 그렇게 되면 같은 칼로리라도 더 오래 포만감을 느낄 수 있다.

 

 

 

 

 

또한 단백질이 소화되고 흡수될 때까지의 과정 중에 단백질 스스로 열량의 30%를 자체 소모 시킨다. 즉 단백질 100kcal를 섭취해도 체내에 실질적으로 흡수되는 양은 70kcal에 지나지 않는다는 것이다. 때문에 탄수화물과 지방과 같은 영양소에 비해 다이어트에 효과적이라고 하는 것이다.

 

 

다이어트는 감량이 끝이 아니다. 오히려 어느 정도 감량이 완성된 시점부터 다이어트가 본격적으로 시작된다고 할 수 있는데, 이 기간에 큰 도움을 줄 수 있는 것 또한 단백질이다. 급격한 다이어트로 인해 쳐지는 살과 흔히 두부살이라고 하는 쳐진 살도 단백질의 부족으로 일어나는 신체 현상이라고 할 수 있기 때문이다. 살쳐짐이 걱정된다면 습관적으로 단백질을 먹어야 한다.

 

 

 

동안은 단백질로 결정된다.

 

 

 

피부하면 생각나는 것이 콜라겐이다. 이 콜라겐도 단백질의 한 종류인데, 이 콜라겐이 부족할 때 우리의 피부의 근력이 손실되면서 푹 꺼지고, 힘을 잃은 피부가 중력의 영양을 받아 축 쳐지게 되는 것이다. 단백질만 건강하게 섭취해도 이런 현상을 줄일 수 있다. 단백질은 흔히 알고 있는 근육을 생성하는 역할 이외에도 우리 몸의 수분을 잡아주는 역할도 함께 하기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

그 뿐 아니라 단백질은 알부민과 글로불린을 가지고 혈액을 떠돌아다니며 면역작용을 한다. 근육을 키워주는 것부터 직접적인 면역작용까지. 단백질이 우리 몸을 단단하게, 그리고 건강을 오래 유지시켜 준다는 역할을 한다니. 오늘부터 단백질 달리 보일 것이다.

 

 

동안의 또 다른 축은 건강한 모근을 토대로 자라난 머리 숱이 차지한다. 결국 이 머리카락이라는 것도 케라틴으로 이루어진 단백질의 한 종류이니 탈모가 고민되는 분은 단백질 섭취량을 조금 늘리는 것도 방법이라고 할 수 있겠다. 체내 단백질이 부족하면 앞으로 자라날 머리카락의 단백질을 빌려서 그 모발은 휴지기를 가질 수 밖에 없기 때문에 특히 다이어트 한다고 극단적인 식이 조절을 하시는 분은 조심해야 한다.

 

 

 

두부와 퍽퍽살이 물리는 당신에게

 

 

 

 

 

사람들이 잘 알고 있는 단백질이 풍부한 음식에는 생선, 고기, 달걀, 두부, 콩이 있다. 그래서 생소하지만 영양소 폭탄에 단백질 함량까지 높은 식품에는 뭐가 있을까 찾아보다 아티초크라는 것을 발견했다. 아티초크는 지중해 연안이 원산지인 식물로 고대 이집트에서부터 약용식물로 많이 쓰였다고 한다. 간 해독 효과가 탁월해 피로감 해소에 좋다고 알려진 아티초크는 100g당 단백질 3g을 얻을 수 있다고 한다.

 

 

아무래도 다이어트 커뮤니티다 보니 칼로리를 신경 쓰지 않을 수가 없는데 아티초크는 높은 영양분 대비 카페인이 없고 칼로리까지 낮은 식재료이니 부담 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 또한 눈에 좋은 루테인은 물론 유산균의 먹이가 되는 프락토 올리고당이 함유되어 장 건강에도 좋다. 약간 아티초크 광고 같은데 시리어스는 LED 홈케어기기를 전문적으로 판매하는 브랜드다. (머쓱)

 

 

 

단백질 파우더는 왜 먹는 건가요

 

 

 

 

단백질 파우더에 대해 설명하기 전 하나만 말씀 드리고 싶다. 단백질 파우더는 단백질을 위한 최고의 선택은 아니다. 당연히 단백질은 식품으로부터 얻는 것이 가장 건강한 방법이다. 그럼에도 불구하고 다음의 경우에서 단백질 파우더는 우리에게 이롭다.

 

 

1. 고기는 단백질로만 이루어지지 않는다.  고기를 먹으면 지방도 함께 얻는다. 그래서 순수한 단백질을 섭취하고 싶다.   2. 몸 만들기라는 뚜렷한 목표가 있다.  식사로도 충분한 단백질을 섭취하고 있지만 더 많은 단백질을 필요로 한다.   3. 단백질을 식품으로 챙겨 먹는 것에 한계가 있다.  만성적으로 식단에 단백질이 부족하다.

 

 

의 경우에 우리는 단백질 파우더를 올바른 파트너로 활용할 수 있다. 다만 성분확인과(스테로이드가 함유된 파우더는 피하는 것이 좋다.) 정량을 지키는 것은 매우 중요하다. 단백질은 많이 먹는다고 해서 우리 몸에 비축되지 않는다. 콩팥에 무리만 줄 뿐이다. 만약 단백질 섭취가 충분한데 상기의 목적을 위해 섭취하는 분들의 경우 장기간 섭취는 피하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

그리고 매일 저녁을 단백질 파우더로 대체하면 쉽게 포기할 확률이 높다. 일주일에 두 세 번 정도만 저녁식사로 대체하고, 이외에는 습관적으로 먹는 간식대신 식간에 단백질 파우더를 섭취할 것을 권장한다. (이 정보는 당연히 일반인 기준이다!)  

 

 

 

정리해 드립니다.

단백질은 규칙적으로 그리고 정량으로 골고루 드세요.

 

 

 

최근 연구결과를 보면 기름을 쫙 뺀 단백질이라도 하루 권장 칼로리 중 10%만을 탄수화물을 줄이고 동물성 단백질을 10% 높게 섭취했다 이유만으로 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 사망률이 8% 늘었다는 논문이 있다. 이처럼 단백질이 부족할 때 우리 몸은 심각한 상태에 이르지만 과다하게 섭취했을 때도 몸에 무리가 될 수 있다. 

 

 

 

 

 

하지만 서두에서 말씀 드렸듯이 식물성 단백질만 섭취해도 문제가 생긴다. 그렇기 때문에 단백질은 식물성, 동물성 골고루, 한꺼번에 많이 보다는 정량으로 매일 섭취해야 하는 까다로운 영양소다. 하지만 이것이 습관으로 잡혔을 때는 건강은 물론 동안이다라는 말을 듣게 되는 날이 될 것이다.